Alimentar-se bem deve ser um objetivo para qualquer pessoa. Isto é, escolher corretamente quando e o que ingerir é sempre importante. Isso se torna ainda mais necessário para quem pratica atividade física regularmente. Afinal, o corpo precisa dos ingredientes adequados para prover energia e se recuperar posteriormente. Por isso, trazemos aqui dicas de nutrição para o Squash. Acredite, uma alimentação adequada vai melhorar seu desempenho em quadra.
Vale lembrar que, o que apresentamos a seguir, são apenas ideias gerais sobre esse tema. Para uma dieta saudável, alinhada ao perfil de cada um, a regra básica permanece. Ou seja, consulte um profissional de nutrição competente para que ele estabeleça um programa alimentar individualizado.
CARBOIDRATOS
No início de cada partida, os músculos devem estar com suas reservas de glicogênio muscular abastecidas. Isto é, para que as necessidades do esporte sejam satisfeitas. Por isso, o nutriente básico que contribui para essa situação é o carboidrato. Ele é o combustível necessário para músculos e cérebro.
Carboidratos são encontrados em pães, massas, grãos (lentilha, feijão, aveia etc.) e em menor quantidade nas frutas. Boa parte das calorias dos atletas é proveniente dos carboidratos. Logo, para um melhor rendimento em quadra, deve-se ingeri-los todos os dias, e não apenas próximos aos jogos. Ou seja, mais uma vez, ressaltamos a importância de ter um plano alimentar adequado.
Dentre as dicas de nutrição para o Squash, uma regra básica é: as reservas de carboidratos no músculo (glicogênio) e a glicose sanguínea sustentam a primeira hora de exercício. Por isso, após esse período, o jogador deve tentar consumir alimentos ou suplementos a base de carboidratos.
GORDURAS
As gorduras também são fontes de calorias para o jogo. Todavia, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos. Além disso, a digestão desses nutrientes, por ocorrer de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular.
Elas são encontradas em fontes exclusivas, como óleos vegetais, margarina e manteiga, bem como em carnes, que contêm teores variados dependendo do corte.
Dentre as dicas de nutrição para o Squash, uma regra básica é: a quantidade recomendada deve ser aproximadamente de 25% das calorias dentro de um plano alimentar.
PROTEÍNAS
As proteínas são importantes para a formação e recuperação do músculo. Vá em qualquer loja de suplementação esportiva e lá estará um infinidade de opções desse nutriente. Os alimentos fontes de proteínas são: carnes, ovos, leite, queijos, iogurte.
Para quem não é adepto do consumo de produtos de origem animal, elas também podem ser encontradas em outras fontes. Ou seja, soja e derivados, chia, grão de bico etc.
Dentre as dicas de nutrição para o Squash, uma regra básica é: aproximadamente 15% das calorias na alimentação do squashista deve vir das proteínas.
ÁGUA
A água é um elemento essencial para a vida de qualquer pessoa. Afinal, 60 a 75% do nosso peso corporal é composto por esse elemento. Por isso, um jogador de Squash deve beber muito líquido antes, durante e após os treinos.
A falta de água pode levar a desidratação e fadiga muscular. Ou seja, contribui para diminuir o desempenho em quadra. Isso se torna ainda mais essencial sob altas temperaturas ou após longo tempo de partida.
Por isso, dentre as dicas de nutrição para o Squash, também pode ser necessária ainda a reposição de sódio e potássio. E isso você pode fazer com bebidas isotônicas (exemplo: gatorade) ou água de coco.
CONCLUSÃO
Conhecer dicas de nutrição para o Squash é importante para qualquer jogador. Afinal, para além da melhoria de desempenho em quadra, ter uma alimentação equilibrada deve fazer parte dos objetivos individuais. Por isso, como sugestão final, tente adotar o roteiro a seguir.
Antes do jogo ou treino, priorize carboidratos. Isto é, se for de manhã, consuma pães, cereais e biscoitos simples, com pouca gordura. Já em refeições maiores, prefira as massas, arroz e preparações a base de batata. Controle as frutas, pois são ricas em fibras que aumentam o volume do estômago.
Durante o jogo ou treino, após uma hora, aproximadamente, ingira carboidratos de rápida absorção e digestibilidade adequada. Ou seja, dê preferência àqueles em formato líquido ou em gel.
Após o jogo ou treino, capriche na recuperação. Afinal, imediatamente após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição de energia. Proteínas e líquidos são muito importantes nesse momento. Por isso, se puder consumi-la assim, tanto melhor.
Por fim, dentre as dicas de nutrição para o Squash, é importante sempre ter refeições que possam agregar uma gama completa de macro e micronutrientes. Logo, mais uma vez, recomendamos a consulta a um profissional de nutrição competente para que ele estabeleça um programa alimentar individualizado.
Bom, para além do que foi dito, você tem também alguma sugestão? Segue alguma dieta? Compartilhe conosco nos comentários!