Sumário
Quem é squashista de verdade sabe: a busca pelo condicionamento físico no squash é uma constante na nossa rotina.
Boa parte de nós, praticantes amadores, vive buscando formas de subir de nível — assunto que, inclusive, já abordei na postagem em que apresentei os critérios da Federação de Squash dos Estados Unidos.
Mas a verdade é nua e crua: só treinar a batida e o controle do T não vai te levar muito longe se o fôlego faltar na metade do segundo game.
Mesmo para quem joga apenas por lazer, melhorar o desempenho e evitar lesões exige olhar além das quatro paredes da quadra.
É aí que entra a santíssima trindade de qualquer praticante: alimentação, fortalecimento muscular e preparação física.
Para entender como essa engrenagem funciona no topo do esporte, vale a pena dar uma olhada no vídeo publicado pelo canal da PSA Squashtv no Youtube.
O material acompanha a rotina de treino e os bastidores do neozelandês Paul Coll — ex-número 1 do ranking da PSA.
Apelidado de “Superman” no circuito profissional, ele é a prova viva do que a preparação correta faz em quadra: mergulhos inacreditáveis, ralis intermináveis e zero bolas perdidas.
Dá uma olhada e tire suas próprias conclusões:
Hábitos alimentares
Ao assistir aos detalhes do dia a dia de Paul Coll, fica claro que o alto desempenho não acontece por acaso. A começar pela mesa.
Logo às 8h da manhã, o “Superman” começa o dia com um suco de limão para reforçar o sistema imunológico, seguido de um prato reforçado com cerca de 10 panquecas à base de aveia, banana, chia, canela e bastante pasta de amendoim.
Trata-se de uma excelente combinação de proteínas e carboidratos de alta qualidade para encarar treinos intensos.
Claro que a dieta varia de um atleta a outro.
Falando nisso, já mostramos aqui como é a dieta de Mohamed ElShorbagy, o que mostra que cada jogador encontra seu próprio equilíbrio para ter energia em quadra.
Para nós, amadores, o maior aprendizado com a rotina de Paul Coll não é necessariamente comer dez panquecas logo cedo, mas sim a disciplina dos horários e dos intervalos:
- Respeitar a digestão: dar um tempo entre comer e entrar em quadra (no mínimo duas horas, em caso de refeições maiores).
- Recuperação rápida: consumir bebidas de recuperação e refeições adequadas após os treinos pesados.
- Qualidade do combustível: a comida é nossa fonte de energia. Colocar alimentos de baixa qualidade no corpo é como abastecer um carro esportivo com gasolina adulterada: no meio do rally, o motor vai falhar.
Alongamento e flexibilidade
Existe um ditado clássico na nossa comunidade que diz:
“Você não joga squash para entrar em forma, você entra em forma para jogar squash.”
Essa frase nunca fez tanto sentido.
Na rotina de Paul Coll, a primeira grande atividade do dia, antes mesmo de pegar na raquete ou praticar musculação, é uma sessão de alongamento.
O neozelandês destaca que essa prática, logo cedo, ajuda na flexibilidade, desperta o corpo e ativa a circulação sanguínea.
Já falei sobre a importância do alongamento em um texto anterior, e ver um atleta de elite corroborar essa prática só reforça o ponto.
No caso do “Superman”, essa elasticidade fora do comum é exatamente o que lhe permite dar aqueles espacates incríveis no fundo da quadra e alcançar bolas que pareciam totalmente perdidas.
Para o jogador amador, dedicar tempo à mobilidade e flexibilidade garante benefícios imediatos:
- Maior alcance em quadra: você chega à bola mantendo o equilíbrio para executar a batida.
- Prevenção contra lesões: musculatura encurtada e fria é prato cheio para estiramentos e dores lombares.
- Recuperação rápida: ajuda a relaxar a musculatura para o próximo dia de treino.
Condicionamento físico e fortalecimento muscular
Depois de se alimentar bem e alongar o corpo, a segunda etapa da rotina pesada do Paul Coll é a sessão de treino funcional e de fortalecimento, focada no Crossfit.
Para quem não está familiarizado, essa modalidade, que se tornou super popular no Brasil, combina exercícios aeróbicos, calistenia (usando o peso do próprio corpo) e levantamento de peso olímpico.
Se você quiser entender os detalhes técnicos da prática, vale dar uma conferida na Wikipédia em inglês ou em português, ou ver alguns exemplos dos movimentos utilizados nessa playlist no Youtube.
Mas por que isso importa tanto para a nossa modalidade?
O condicionamento físico no squash exige uma combinação explosiva de força nas pernas, estabilidade no tronco (core) e capacidade cardiorrespiratória lá no alto.
Em um game parelho, a diferença entre manter a consistência nas paralelas e começar a errar bolas bobas é puramente física:
- Potência e arranque: pernas fortes permitem uma explosão para sair do T e chegar à frente com firmeza.
- Estabilidade no golpe: o fortalecimento do tronco garante que você bata na bola com o corpo firme, sem se desequilibrar.
- Resistência até a última bola: um bom trabalho físico evita a perda repentina de rendimento no 4º ou 5º game, momento em que o cansaço costuma cobrar a conta da maioria dos amadores.
Treinamento em quadra
Com a alimentação em dia, o corpo alongado e o fortalecimento feito, chega a hora de ir para onde a magia acontece: a quadra de squash.
Na rotina de Paul Coll, a sessão em quadra acontece pelo menos duas horas após o almoço e é dividida em duas etapas bem claras.
Antes de qualquer coisa, claro, ele realiza o devido aquecimento — assunto de outra postagem essencial aqui do blog.
A partir daí, o trabalho pega fogo:
1. Movimentação sem bola (Ghosting)
O famoso ghosting é unanimidade entre os treinadores quando o assunto é evoluir no esporte.
Ele serve tanto para lapidar o trabalho de pés (footwork) quanto para elevar o fôlego a patamares de elite.
Quem já tentou fazer uma sessão pesada de ghosting sabe o quão brutal é manter a intensidade por apenas dois minutos.
O Paul Coll faz isso por 20 minutos diretos!
Para nós amadores, a ideia não é começar no ritmo de um atleta de PSA, mas sim aumentar o tempo gradativamente.
Você pode conferir ótimos exercícios desse tipo no site do Squashskills ou no canal deles no Youtube.
2. Treino solo com bola
O segundo momento do treino em quadra é dedicado ao trabalho individual com a bola.
Em vez de só entrar em quadra para jogar partidas (o vício da maioria dos praticantes), o treino solo serve para corrigir falhas específicas: ajustar a altura da paralela, treinar a curtinha de frente ou dominar o controle no fundo.
Trabalhar sozinho exige disciplina, mas traz um ganho imenso em sensibilidade de raquete e na repetição da batida.
Há uma infinidade de exemplos de treinos sozinho com bola no Youtube para você experimentar no seu próximo treino livre.
Todo amador tem um pouco de profissional
No fim das contas, todo mundo que se apaixona pelo squash sente a necessidade de aprimorar o condicionamento físico.
O jogo é rápido, dinâmico e exige reflexos afiados, agilidade e uma capacidade de recuperação brutal entre os pontos e durante os curtos intervalos de 120 segundos entre os games.
Sem a resistência cardiorrespiratória e a força adequadas, o rendimento cai e as escolhas certas de jogadas dão lugar a erros bobos por puro cansaço.
Esse é um dilema comum na rotina de quase todo praticante amador.
Mas se você joga apenas por lazer nos fins de semana (você existe?), não precisa se assustar!
Como já destaquei por aqui, o squash é um esporte extremamente democrático e acolhedor para todos os níveis.
Acompanhar a rotina de atletas de ponta, como Paul Coll, serve de inspiração e de aprendizado para aplicarmos pequenos ajustes à nossa própria rotina.
Mesmo que a gente não tenha 6 horas livres no dia para treinar como um profissional da PSA, incorporar um pouco mais de atenção à alimentação, um treino funcional extra na semana e algumas sessões de ghosting certamente trarão resultados incríveis dentro da quadra — e muito mais saúde fora dela!
E você, como cuida do seu físico para encarar as partidas?
Qual é a sua maior dificuldade dentro de quadra: o fôlego no último set, a força nas pernas ou manter a dieta em dia?
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Não se esqueça de explorar outros artigos do nosso blog para obter mais dicas de treino e elevar o seu nível de jogo!
