O Squash é um esporte que demanda muito dos músculos da região dos glúteos. Por isso, é importante considerar na rotina de treino o fortalecimento desse grupo muscular. Acreditamos que todos já sentiram desconforto nessa parte do corpo após iniciar ou voltar a jogar depois de um período de tempo sem praticar o esporte. Para enfrentar essa situação, existem exercícios para glúteos que ajudam a melhorar o desempenho dentro de quadra.
Movimentos de explosão, que demandam aceleração, bem como desaceleração e movimentação lateral constituem o básico do que o corpo realiza ao jogar Squash. Logo, demandam muito da região dos glúteos. Se considerar que isso ocorre de forma repetitiva ao longo de uma partida ou treinamento, o músculo deve estar preparado para ter mais resistência.
CONSEQUÊNCIAS DE TER OS GLÚTEOS FRACOS
Caso não haja uma preparação adequada, com exercícios para glúteos apropriados, consequências indesejadas podem ocorrer. Isto é, aumenta o risco de lesão e sintomas que podem ir além da simples e popular “dor na bunda”. E acredite, essa região não recebe, frequentemente, a atenção devida na hora de fortalecer o corpo.
As potenciais consequências de ter um glúteo fraco incluem:
- Lesão na região posterior da coxa: glúteos fracos tendem a sobrecarregar o esforço dessa região da perna durante a prática esportiva
- Dor na região lombar: o papel dos glúteos na estabilidade pélvica é crucial para prevenir dores na região inferior das costas. Isto é, se os glúteos são fracos, a região lombar tende a ficar sobrecarregada para compensar o esforço necessário dos movimentos do Squash
- Alinhamento dos membros inferiores: a fraqueza dos glúteos pode ter um impacto negativo no alinhamento da pélvis/quadril, joelhos, tornozelos e posição do pé.
Além disso, outras consequências indesejáveis podem incluir lesão dos ligamentos cruzados anteriores, bem como problemas de estabilidade do tornozelo.
Por isso, se engajar em uma rotina de exercícios para glúteos é muito mais importante do que simplesmente deixá-lo mais firme, seja para mulheres ou para homens.
TESTE SEU GLÚTEO
Uma maneira fácil de checar se os glúteos estão trabalhando apropriadamente é visualizada na figura a seguir. Você pode tentar sozinho, mas é bem melhor se tiver um amigo que o ajude nisso.
Deite-se no chão, apoiando sua cabeça com as mãos. Mantenha as pernas retas e alongadas. Levante uma delas do chão.
Se os glúteos estiverem bem, você deve conseguir manter sua perna sem flexionar e sem movimentar a lombar, ou dobrar os joelhos.
Seu amigo pode ajudar no teste colocando uma mão sobre a posterior da coxa e dos glúteos, e a outra sobre o lado inferior da região da coluna. Ao levantar a perna, os glúteos devem se movimentar primeiro. Quando os glúteos estão fracos, é comum que a lombar ou a posterior da coxa dê “sinal de vida” primeiro.
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS: PONTE
Deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés alinhados ao quadril e distante do chão
- Ative os músculos da região central (core) pressionando a lombar para o chão e contraindo o abdômen
- Levante o quadril e depois a lombar do chão para uma posição de ponte
- Empurre o quadril o máximo possível em uma posição confortável (sem tensionar as costas) e segure por até 30 segundos
- Devagar, desça primeiro as costas, depois o restante
- Repita por até 15 vezes por série
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS: PONTE UNILATERAL
- Estenda uma perna alinhada ao joelho, garantindo que o quadril não inclinem ou abaixem
- Segure por 30 segundos
- Baixe devagar e repita como fez no primeiro exercício de ponte
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS: AGACHAMENTO
- Fique em pé com os pés separados a uma distância um pouco além do quadril e com os dedos virados ligeiramente para os lados
- Contraia o abdômen, mantenha as costas retas e os ombros para trás
- Abaixe seu corpo devagar para uma posição de agachamento, como se fosse sentar (os joelhos vão se dobrar naturalmente)
- Mantenha o peso nos calcanhares
- Você pode manter a posição por 30 segundos, caso deseje (isso adiciona dificuldade ao exercício)
- Ao subir, empurre o quadril para cima e contraia os glúteos no final do movimento
- Repita por até 15 vezes por série
- Na medida em que progride, você pode adicionar pesos (segurar uma anilha, por exemplo)
- Os joelhos não devem ir ou cair até os pés
- Não curve as costas para frente ou para trás ao executar o movimento
EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS: AVANÇO
- Fique em pé com os pés levemente separados, contraia o abdômen
- Avance com um pé para frente e abaixe o tronco reto com os ombros para trás
- O pé da frente deve estar com o joelho a frente do tornozelo
- Mantenha o peso na seu calcanhar da frente e agache o quanto conseguir, sem deixar seu joelho traseiro encostar o chão
- Você pode manter essa posição agachada por até 30 segundos, caso deseje
- Empurre o corpo de volta com a perna da frente para a posição inicial
- Repita com os dois lados por até 15 vezes por série
- Na medida em que progride, você pode adicionar pesos (segurar uma anilha, por exemplo)
CONCLUSÃO
Jogar Squash é bom. Todavia, é preciso tomar cuidados com nosso corpo para evitar possíveis lesões e, claro, conseguir praticar por mais tempo. Por isso, é importante atentar para a realização de exercícios para glúteos. Essa região é uma das mais requeridas durante o jogo.
O desempenho de qualquer jogador vai melhorar com os exercícios apresentados. Afinal, eles fortalecem músculos importantes para qualquer pessoa. Para além do Squash, os quatro exercícios para glúteos apresentados contribuem para outras atividades rotineiras. Por exemplo, subir e descer escadas, abaixar-se para pegar algo no chão, dentre outras.
Por fim, vale dizer que esse guia com exercícios para glúteos é apenas uma sugestão. Ou seja, é recomendável que você procure orientação profissional especializada sempre. Logo, um bom educador físico vai te orientar adequadamente de acordo com sua situação particular. Afinal, é recomendável que antes de executar qualquer movimento dessa natureza, você faça uma avaliação médica e física. Isso permite saber sobre seu estado de saúde na região em questão.
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Legal!!!