Um debate bastante frequente entre quem pratica esporte de alta intensidade é sobre o que deve ser feito exatamente antes e depois da atividade.
No nosso caso, entender a importância real do alongamento no squash é fundamental.
Tanto para melhorar o rendimento físico nas trocas de bola quanto para garantir uma recuperação muscular eficiente após o término da partida.
Seja no aquecimento pré-jogo ou no relaxamento pós-treino, a escolha das técnicas corretas faz toda a diferença para prevenir lesões e manter a constância em quadra.
A seguir, vamos analisar como aplicar os exercícios dinâmicos e estáticos à nossa rotina.
Aquecimento e preparação com alongamentos dinâmicos
Muito se discute a necessidade de aquecer os músculos antes de qualquer atividade física.
Considerando o ritmo acelerado e a alta intensidade do squash, é fundamental realizar movimentos que estimulem o corpo a sair do estado de inércia.
Neste momento pré-jogo, estudos sobre os princípios fisiológicos do aquecimento indicam que o alongamento dinâmico é a opção mais apropriada.
Ele consiste em executar movimentos leves e repetidos para colocar a musculatura em atividade gradualmente.
Como o squash exige o uso do corpo inteiro, os exercícios devem contemplar tanto os membros superiores (braços, ombros, tórax e abdômen) quanto os inferiores (glúteos, coxas e quadril).
A principal função do alongamento dinâmico é auxiliar o aquecimento e deve ser executado com respiração leve e controlada.
Entre os seus principais benefícios, destacam-se:
- Aumento da velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos;
- Redução da rigidez muscular e maior economia de movimento;
- Facilidade na oxigenação, já que a temperatura corporal mais alta melhora a liberação de oxigênio pelas hemoglobinas;
- Otimização da transmissão nervosa e do metabolismo muscular, facilitando o recrutamento das unidades motoras necessárias;
- Aumento do fluxo sanguíneo por meio da dilatação das camadas vasculares locais;
- Elevação gradual da frequência cardíaca para o nível ideal de início da atividade;
- Estímulo ao foco mental no treino ou no jogo competitivo.
Em minha experiência, adotar essa rotina antes das partidas tem ajudado, principalmente nos movimentos de rotação do tronco e no agachamento.
Para quem lida com encurtamentos musculares nas pernas, o exercício dinâmico evita a sensação de entrar “frio” na partida.
Relaxamento e flexibilidade com alongamento estático
Após uma partida intensa de squash, o organismo necessita de um período de transição para retornar ao estado de repouso.
É nesse momento que entram em cena as atividades voltadas ao relaxamento e à ganho de flexibilidade.
O alongamento estático é o método ideal para o pós-jogo.
A recomendação prática é permanecer na mesma posição por 10 a 30 segundos, mantendo uma respiração lenta e calma a cada estímulo.
Essa técnica auxilia o músculo a relaxar, reorganiza as fibras musculares e reestabelece a amplitude normal de movimento articular.
Segundo estudos sobre a eficácia do alongamento estático na flexibilidade, a inclusão dessa prática na rotina traz diversos benefícios de longo prazo ao organismo, tais como:
- Aumento da flexibilidade geral e da amplitude angular das articulações;
- Prevenção do risco de lesões por melhora na acomodação do tecido musculotendíneo;
- Redução de dores musculares residuais pós-treino;
- Preparo do corpo para o descanso, especialmente para quem joga à noite, pois ajuda a acalmar o sistema nervoso que ainda se encontra em ritmo competitivo.
Na minha experiência, a prática de alongamento estático após as partidas ajudou diretamente a aliviar o incômodo causado por uma protrusão discal lombar.
Ou seja, tem me ajudado a ter maior flexibilidade do corpo, o que auxilia na abertura necessária em determinadas jogadas no squash (curtas, por exemplo), economizando movimentos e o desgaste em quadra.
Bom, verdade seja dita, isso funciona para mim apenas com jogadores mais iniciantes, pois, com os demais, só fico na vontade de chegar ao lance mesmo.
Desaquecimento ativo e estratégias complementares
Algo que desconhecia como atleta amador que sou, mas que achei bem interessante, foi a sugestão de incluir outra rotina de relaxamento pós-treino para ajudar a musculatura cansada.
Os viciados aficionados, como eu, sabem que é difícil resistir àquele joguinho extra, mesmo quando já se está fatigado.
O problema é que, após uma sessão de squash, a parte inferior do corpo, em geral, fica bastante desgastada.
Dores e cãibras nos dias seguintes são frequentes quando a interrupção do esforço ocorre de forma abrupta.
Para mitigar esses efeitos, a literatura científica recomenda o desaquecimento ativo.
Segundo estudos sobre remoção de lactato e recuperação pós-exercício, realizar de 5 a 10 minutos de atividade leve (como caminhada, trote ou pedalada sem carga) auxilia na redução gradual da temperatura corporal e na aceleração da eliminação de resíduos metabólicos musculares.
Entre os principais benefícios dessa prática, destacam-se:
- Redução da dor muscular tardia, ou seja, aquela incômoda sensação que surge entre 24 e 48 horas após a atividade;
- Diminuição da probabilidade de tonturas causadas pelo acúmulo de sangue venoso nas extremidades do corpo;
- Redução nos níveis de adrenalina presentes na corrente sanguínea;
- Retorno progressivo da frequência cardíaca ao ritmo de repouso.
Na minha experiência, após sessões noturnas mais longas, é comum notar as pernas doloridas no dia seguinte.
Uma pedalada leve (mas leve mesmo) de 15 minutos na manhã seguinte parece dissipar o incômodo muscular (mesmo que possa ser apenas um efeito placebo, tem funcionado).
Como ferramenta complementar, a prática da meditação também pode ser associada ao pré-jogo e ao pós-jogo para auxiliar na concentração mental e na desaceleração física.
O melhor caminho para jogar por mais tempo
Adotar uma rotina estruturada de alongamento no squash não precisa tomar muito tempo e faz diferença no desempenho em quadra e na sua qualidade de vida fora dela.
Incorporar esse hábito nos ajuda a passar menos tempo tratando lesões e mais tempo fazendo o que realmente importa: aproveitando ao máximo cada partida de squash!
Agora, me diz aí: qual é a sua rotina atual de preparação e recuperação antes e depois dos jogos? Costuma fazer algum desses alongamentos ou tem alguma dica que funciona bem para você?
Compartilha este artigo com aquele seu amigo que sempre pula o aquecimento (ou mais) antes de jogar!
