Quem nunca se sentiu ofegante, cansado ou “sem gás” durante um jogo após um rally ou jogo? Falta de condicionamento físico no Squash é um dos motivos para diminuir o desempenho dentro de quadra. Creio que do nível amador ao profissional, do juvenil ao master, isso acontece com razoável frequência. Afinal, basta assistir à partidas de Squash.
Os motivos para que isso ocorra variam. Isto é, um jogador impõe o jogo e deixa o outro correndo de um lado para o outro na quadra. Ou simplesmente sua resistência cardiorrespiratória não está apropriada para o ritmo do Squash. É bom não esquecer que estou falando de um esporte com o apelo de ser um dos mais benéficos para o bem-estar e a saúde e que mais demandam dos atletas em termos competitivos.
Mas como melhorar o condicionamento físico?
Além de uma boa alimentação e um programa de fortalecimento muscular adequado, é importante também pensar na melhoria do condicionamento físico. Esse aspecto, por vezes, contribui muito para perda de desempenho durante o jogo, não importa em que nível. É comum após um rally um dos jogadores ficar cansado. Consequentemente, perde dois, três ou mais pontos até restabelecer o fôlego. Eu mesmo sou um deles. E isso só piora quando se junta ao nível de habilidade mais precário.
Para tentar resolver, não há outra saída. É preciso ter uma rotina de treino que proporcione simulações parecidas a de jogo para desenvolver a resistência cardiorrespiratória. Não sou educador físico, mas me interesso pelo assunto e busco fontes confiáveis para ler sobre. O Blog do Squashskills, um dos repositórios mais importantes sobre Squash, apresentou uma sugestão interessante. Trata-se do treino intervalado com bicicleta ergométrica, um dos aparelhos esportivos mais comuns e acessíveis.
Protocolo de condicionamento físico
De acordo com o Squashskills, esse tipo de prática representa uma ótima forma de replicar as demandas fisiológicas do Squash. Logo, é útil incluir diferentes protocolos para garantir o desafio e o desenvolvimento de todos os sistemas energéticos do corpo. Para se manter próximo às especificidades do Squash, todavia, os intervalos devem ser ajustados entre 15 segundos e um minuto de duração.
Uma das configurações mais recomendadas é a programação 30/15. Ou seja, essa rotina de treinamento consiste de 30 segundos de máximo esforço, seguido por 15 segundos de recuperação em ritmo lento de recuperação. Nos intervalos de esforço, sugere-se aumentar o nível de resistência em aproximadamente 50% e estabelecer como objetivo manter as rotações por minuto (RPMs) superior a 110 (ou mais de 125 para aqueles que já estão bem condicionados). Repetir por 15 vezes para simular a duração de um jogo de Squash.
Na medida em que o condicionamento melhorar, pode-se estabelecer um protocolo de dois minutos de descanso. Daí então repetir por um total de cinco repetições. O intuito é reproduzir o mais próximo possível a carga de esforço de uma partida de alta intensidade ou mais disputada.
Recomendação final
Claro que essa é apenas uma das formas de desenvolver o condicionamento físico. Antes de estabelecer qualquer rotina de treinamento, o ideal é consultar um médico especialista para verificar sua saúde e aptidão para atividades físicas de maior esforço. Além disso, recomenda-se ter o auxílio de um educador físico de sua confiança e com conhecimento sobre as especificidades do Squash.
Nada melhor que a diversão de uma boa partida de Squash. Todavia, a maior parte de nós squashistas, joga por lazer dentro de horários, por vezes, limitados por outras demandas da vida. Logo, é sempre bom tentar utilizar o tempo disponível para maximizar a qualidade do treinamento. Isto é, quanto mais for possível conciliar a prática do Squash com outras atividades que levem a uma melhoria do condicionamento físico de um maneira geral, mais benefícios e saúde e bem-estar virão.