4 ações essenciais na recuperação pós-jogo ou treino no Squash

Jogar Squash é bom, todos sabemos. Depois de um dia estressante, praticar esse esporte é a válvula de escape de muitos de nós. Todavia, nosso corpo precisa estar apto também para os momentos seguintes da vida. Afinal, as obrigações profissionais e familiares continuam existindo. Por isso, pensar na recuperação pós-jogo ou treino no Squash é fundamental.

O blog do Squashskills apresentou ações essenciais que qualquer squashista deve se engajar para deixar o corpo em dia novamente. Isto é: refrescar, reidratar, reabastecer e refletir. A seguir, apresentamos o significado de cada um.

REFRESCAR

O primeiro passo da recuperação pós-jogo ou treino no Squash é trocar aquela roupa toda suada. Assim, é possível trazer a temperatura corporal e os batimentos cardíacos aos níveis normais. Ou seja, aqueles anteriores ao início de uma partida ou treinamento.

Em vez de ficar muito tempo com roupas cheias de suor, caminhando ou conversando com colegas, mude essa rotina. Isto é, se possível, tome um bom banho com água quente. Afinal, isso vai ajudar a diminuir sua temperatura corporal, bem como relaxar os músculos tensos e cansados.

Refrescar-se no banho e depois vestir roupas limpas e secas deve ser sua primeira ação para refrescar e relaxar seu corpo no pós-jogo e treino no Squash.

Após isso, é bom gastar cerca de dez minutos em exercícios próprios para a mobilidade do Squash. Ou seja, incorporando movimentos de flexibilidade dinâmicos. Outra dica importante é o uso de rolos de massagem, algo que já apresentamos em outro texto.

REIDRATAR

Uma partida mais disputada ou uma sessão de treino mais puxada leva a um desgaste energético elevado. Em conjunto, o corpo também perde um grande volume de fluídos por meio do suor. Por isso, esses dois fatores precisam de atenção imediata. Ou seja, é preciso reabastecer tão logo possível o corpo. Isso tanto ajuda a acelerar a recuperação pós-jogo ou treino no Squash quanto otimiza o efeito da prática esportiva.

Recuperar os fluídos perdidos é, provavelmente, a ação imediata mais necessária após o jogo ou treino. Afinal, o Squash é praticado dentro de um espaço fechado e quente, o que potencializa ainda mais o suor corporal. Ficar hidratado é essencial para todos. Todavia, para atletas e entusiastas dos esportes, a água é o nutriente mais importante da vida. Ela tem uma gama ampla de funções importantes dentro do corpo. Ou seja, regula a temperatura, lubrifica as juntas, transporta nutrientes e expulsa resíduos.

Claro que, nem sempre, é fácil saber quanto de fluído foi perdido por meio do suor. Por isso, também é difícil saber quanto precisamos beber para reabastecer. Como regra geral, a recomendação é beber cerca de meio litro a cada 20 ou 30 minutos para evitar desidratação e perda de desempenho em uma sessão.

O problema é que isso nem sempre é possível em uma partida de Squash. Afinal, os intervalos entre os games são curtos e fora do controle do jogador. Logo, o reabastecimento de fluídos se torna ainda mais importante, para combater qualquer problema acumulado de desidratação e ajudar na recuperação física.

Uma dica bem específica para controlar nossa desidratação nesse momento é se pesar imediatamente antes e depois de jogar ou treinar. Assim, você consegue ter uma ideia do quanto de fluído foi perdido. E, aproximadamente, para cada meio quilo perdido, tome meio litro de água.

Checar a cor da urina é outro bom indicador do nível de hidratação. Ela deve ter a cor de palha pálida. Por isso, qualquer tonalidade mais escura pode ser um sinal inicial de alerta para desidratação.

Para a maioria da pessoas, água é suficiente para reidratação. Já para aqueles que suam mais do que o normal, bebidas esportivas para repor os eletrólitos perdidos podem ser uma boa. Afinal, vai ajudar a repor os minerais perdidos por meio da transpiração, como sódio e potássio. Outra boa pedida é a água de coco.

REABASTECER

Tão importante quanto reidratar-se é recuperar as energias perdidas para otimizar a recuperação pós-jogo ou treino no Squash. Por isso, é importante atentar para a chamada “janela” que se abre entre 30 a duas horas em que o reabastecimento é mais crucial. Logo, é importante ter bons hábitos alimentares. Isso inclui consumir uma quantidade apropriada de bons carboidratos e proteínas logo após o término da atividade física mais puxada.

Cada pessoa tem uma necessidade individual nesse ponto. Por isso, é sempre bom contar com a ajuda de um bom especialista, como um nutricionista esportivo. Há, todavia, uma regra geral que recomenda cerca de 60 gramas de carboidratos para cada 20 gramas de proteína. Isto é, idealmente, em uma proporção de 3:1, mesmo que um pouco para mais ou para menos. Os carboidratos irão ajudar a reabastecer os músculos e o nível de glicogênio no fígado. Já a proteína vai contribuir para reparação e recuperação dos tecidos musculares.

Controlar a ingestão dessa proporção de carboidratos e proteínas pode ser um tanto complicado. Afinal, cada jogador tem um nível de apetite e conveniência do que carregar consigo quando vai jogar ou treinar. Por isso, uma boa alternativa é contar com bebidas de recuperação vendidas nas lojas de suplementos alimentares.

Mas não se iluda por rótulos e promessas mirabolantes de muitos dos produtos vendidos. Lembre-se que, na verdade, é a combinação pura e simples de carboidratos e proteínas que é o mais importante a se verificar na composição nutricional do que você vai comprar. Se você se sente perdido, saiba que uma boa alternativa é bom e velho leite achocolatado, como já foi falado nesse outro texto.

REFLETIR

Enquanto as emoções ainda estão a flor da pele após uma partida bem disputada, uma boa ideia é ter o hábito de tomar nota do seus pensamentos e sentimentos sobre seu desempenho imediatamente após o jogo.

Claro que esse não é o momento para profundas reflexões. Deixe isso para quando tiver mais tempo disponível. Todavia, vale a pena tomar pequenas notas sobre o padrão e resultados obtidos do jogo enquanto ainda estão frescos na mente. Posteriormente, você pode refletir e revisá-las quando estiver mais relaxado.

Outra forma muito útil de avaliar seu desempenho é discutir seu jogo com seu oponente. Ainda melhor se é alguém que você conhece bem. Nem todo mundo faz isso. Logo, perde uma fonte valiosa de informações. Afinal, seu adversário vê seu jogo “de fora”, podendo te dar dicas sobre o que está funcionando melhor, pior e o que pode ser trabalhado. Acredite, isso pode fazer muita diferença para o futuro, principalmente para nós amadores.

CONCLUSÃO SOBRE RECUPERAÇÃO PÓS-JOGO OU TREINO NO SQUASH

Pensar em estratégias para recuperação pós-jogo ou treino no Squash é fundamental. Com a demanda física do jogo e da vida, estabelecer hábitos apropriados para isso pode contribuir para um corpo mais saudável. Consequentemente, é possível também ter melhor desempenho em quadra.

As quatro ações discutidas nesse texto se aplicam para qualquer squashista, seja amador e, principalmente para quem leva o esporte mais a sério. Todavia, vale lembrar que o que foi apresentado são também regras gerais. Por isso, é sempre importante lembrar que contar com ajuda especializada, como educadores físicos, nutricionistas e médicos é fundamental nesse processo.

E você, o que faz para a recuperação pós-jogo ou treino no Squash? Compartilhe conosco nos comentários!

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