Alimentação, fortalecimento muscular e condicionamento físico no Squash

Boa parte de nós, squashistas amadores, temos curiosidade para saber como melhorar nosso nível de jogo. Já relatei sobre isso na postagem em que apresento os critérios da Federação de Squash dos Estados Unidos. Mas não é somente o treino em quadra que traz melhoria a um jogador. Mesmo para quem apenas pratica um esporte por lazer, outros elementos são importantes para incrementar o desempenho. Dentre eles estão alimentação, fortalecimento muscular e condicionamento físico. Na verdade, a recomendação geral é que esses três fatores devem fazer parte da rotina de qualquer pessoa.

Para falar sobre isso pego carona no vídeo publicado pelo canal da PSA Squashtv no Youtube. Trata-se de uma produção muito interessante, que acompanhou a rotina do jogador Paul Coll, ranqueado como número 10 no dia em que esse texto foi escrito. Ele tem o apelido de “Superman” no circuito profissional e se destaca pelo condicionamento físico apresentado em quadra. No jargão do esporte, diz-se que para ele “não há bola perdida”. Mergulhos e pontos intermináveis fazem parte do jogo quando ele está em quadra.

Mas de onde vem tanta energia e disposição? Bom, ao assistir ao vídeo, fica claro que, como jogador profissional, Paul Coll segue uma rotina estrita e controlada. Tento destacar a seguir o que me pareceu apropriado não só para quem é totalmente dedicado ao esporte, mas também para quem faz atividade física regular.

Um adágio muito conhecido é: “você é o que você come”. No vídeo, fica clara a preocupação quanto a alimentação do jogador. No café-da-manhã, ingerido por volta das 08 horas da manhã, Paul Coll inicia com um bom suco de limão, que como ele mesmo reforça, é bom para o sistema imunológico. Em seguida, o cardápio é panquecas a base de aveia, bananas, chia e canela. Não há uma quantidade citada no vídeo, mas é possível observar cerca de 10 unidades acompanhadas de pasta de amendoim. 

Para quem tem alguma noção sobre alimentação, trata-se de uma boa base de proteínas e carboidratos para iniciar o dia com bastante disposição e se preparar para treinos intensos. Infelizmente, não há mais detalhes sobre o cardápio do almoço ou mesmo do jantar do jogador. Mas, fica clara a divisão bem organizada dos horários para cada refeição: almoço após o treino intenso de crossfit, bebida de recuperação após o treino em quadra e refeição noturna. Tudo isso com intervalos de pelo menos duas horas entre cada atividade. Por exemplo, café-da-manhã às 08 horas, então treino às 10:30 da manhã.

Hábitos alimentares

Imagem: blog.saude.gov.br

Esse ponto me chamou bastante atenção. Eu, e acredito que boa parte de outros jogadores amadores, não costumamos dar muita atenção à necessidade de bons intervalos entre refeição e atividade física. Nosso corpo precisa de tempo para digerir os alimentos. Logo, não é muito recomendável comer e logo depois se exercitar.

Claro que isso também depende do que foi ingerido. Isto é, se tem ou não rápida absorção. É nossa intenção tratar sobre isso em outra postagem com mais detalhes. Como lição principal, fica a importância de dar a devida atenção aos hábitos alimentares. Nutrição balanceada ao longo do dia deve fazer parte da vida de qualquer pessoa. A comida é o nosso combustível. Assim como veículos se prejudicam com gasolina “adulterada”, nosso corpo também padece com alimentação de baixa qualidade.

Alongamento

Um adágio muito conhecido entre os squashistas é: “não se joga Squash para entrar em forma, mas se entra em forma para jogar Squash”. No vídeo, a rotina de exercícios de Paul Coll é dividida em pelo menos três sessões: alongamento, fortalecimento muscular e treino em quadra. Já falei sobre a importância do alongamento em texto anterior, o que é corroborado pelo jogador logo no início do vídeo. A primeira atividade do dia que ele faz é alongar-se. Segundo Paul Coll, ajuda na flexibilidade, despertar e fazer o sangue circular. Outros vídeos ou mesmo imagens na Internet sugerem que ele está entre os jogadores com maior elasticidade nas jogadas.

Condicionamento físico e fortalecimento muscular

Imagem: squashmagazine.ussquash.com

A segunda atividade que Paul Coll realiza, após bom intervalo depois de alimentar-se, é uma sessão de crossfit. Para quem não conhece a prática, ela parece bem popular no Brasil e em outros países. Informações mais detalhadas podem ser obtidas na página da Wikipedia em inglês ou português.

Em resumo, essa modalidade trabalha condicionamento físico e força por meio de um mix de exercícios aeróbicos, calistênicos (com uso do peso do próprio corpo) e levantamento de peso olímpico. Além do que é visto Paul Coll realizando, outros exemplos dos movimentos utilizados são apresentados nessa playlist no Youtube.  De fato, chama a atenção a força e condicionamento geral apresentado pelo jogador em quadra. Por isso, seja crossfit ou não, é importante ter uma atividade que ajude na resistência de um jogo mais disputado.

Treinamento em quadra

Imagem: squashskills.com

A terceira atividade que Paul Coll realiza é treinamento em quadra, realizado pelo menos duas horas depois de almoçar. Ele divide isso em duas partes: movimentação (ou no termo em inglês ghosting) e treino com bola. Antes de qualquer coisa, ele realiza o aquecimento, algo que já falei sobre a importância.

É consenso no meio do Squash o valor do primeiro tipo de treinamento. Seja para ajustar a forma de deslocamento, como para desenvolver o condicionamento físico cardiorespiratório. De fato, quem já se submeteu a uma sessão de movimentação sabe como é difícil no início realiza-la por pelo menos dois minutos. Paul faz por 20 minutos! Claro que para nós amadores, a medida em que se pratica, o tempo que conseguimos tende a aumentar. Ótimos exemplos desse tipo de treino encontram-se no site do Squashskills ou no canal do Youtube deles.

Imagem: squashmagazine.ussquash.com

O segundo tipo de treino em quadra é o treino sozinho com bola. Cada um de nós, em geral, sabe das deficiências e do que precisa melhorar no nosso jogo. Logo, o vídeo ressalta a necessidade de trabalhar elementos específicos para maximizar o tempo disponível para treino. Sejam bolas paralelas, curtas ou controle de bola. O que parece ideal é encontrar esse ajuste.

Muitos de nós ignoramos essa parte, pois parece sempre atrativo apenas jogar e tentar consertar os erros nesse momento. Eu particularmente gosto de ter sessões apenas para exercitar movimentos repetitivos. Parece chato, mas creio que traz benefícios no longo prazo. Sinto claramente a diferença quando apenas jogo e quando intercalo com treinos. Há muitos exemplos de treinos sozinho com bola no Youtube.

Conclusão

Para jogar Squash de forma mais eficiente, em algum momento, qualquer jogador sente a necessidade de melhorar o nível de condicionamento físico. É preciso energia, reflexos rápidos, agilidade e recuperação rápida após pontos longos, e entre games (cujo tempo costuma ser de apenas 90 segundos). Além disso, força para gerar batidas mais consistentes e fortes, bem como resistência cardiorespiratória são necessárias para suportar um jogo completo em bom nível. Esse último ponto tem me afetado particularmente.

Em determinadas ocasiões, claramente tenho perdido desempenho por falta de resistência cardiorespiratória. Mas se você é daqueles que joga apenas por diversão, não se assuste. O Squash, como já disse, é um esporte democrático. Aceita todo tipo de jogadores. O relato sobre a rotina de um jogador profissional é interessante por chamar a atenção para a importância dos hábitos alimentares e da atividade física como rotina.

Para quem é viciado interessado como eu por esse esporte, vídeos sobre o dia a dia dos profissionais são um prato cheio para dicas e entendimento do que realmente faz um atleta de ponta no Squash. Todo amador se sente um pouco profissional. Embora não tenhamos a mesma disponibilidade de tempo, se adicionarmos um pouco de cada ponto que foi discutido no texto ao cotidiano, creio que possamos melhorar senão o desempenho em quadra, pelo menos a saúde de uma maneira geral.

Não entendeu porque Paul Coll é chamado de “superman”? Veja o vídeo a seguir, talvez ajude.

6 COMENTÁRIOS

  1. Excelente consideração, Flávio. Em verdade, se os atletas da modalidade refletirem acerca dos benefícios obtidos através de uma prática adequada, por conseguinte salutar, compreenderão que o squash enseja mudança de atitude com reflexos imediatos no próprio cotidiano. Parabéns pela inciativa!

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