A importância do alongamento: aquecimento e relaxamento

Um debate sempre frequente entre quem pratica algum esporte diz respeito ao que deve ser feito antes e após a atividade. Um tema sempre recorrente é a importância do alongamento.

Dito isso, qual a importância do alongamento antes de jogar Squash?

Muito se discute sobre a necessidade aquecer os músculos antes de realizar qualquer atividade física. Considerando o ritmo e a intensidade do Squash, parece imperativo realizar movimentos que estimulem o corpo a sair do estado de inércia. Por isso, há estudos que indicam que o chamado alongamento dinâmico se mostra mais apropriado para este momento. Isto é, realizar movimentos leves e repetidos para colocar a musculatura em movimento. O Squash é um esporte que movimenta o corpo todo. Logo, os movimentos devem estimular a parte superior (braços, ombros, tórax e abdômen) e inferior (glúteos, coxas, quadril etc.). Bons exemplos de alongamentos dinâmicos são apresentados nesse vídeo ou nas imagens desse site inglês.

Fonte: https://www.terracephysioplus.com.au/blog/warm-ups-static-stretching-vs-dynamic-stretching-which-is-best 

Em resumo, a importância do alongamento dinâmico reside no auxílio ao aquecimento pré-jogo. Deve-se sempre respirar de forma leve e controlada enquanto o realiza.

Benefícios do alongamento dinâmico1:

  • Aumento de velocidade de contração e relaxamento de músculos aquecidos
  • Exercícios dinâmicos reduzem a rigidez muscular
  • Maior economia de movimento devido à baixa resistência viscosa nos músculos aquecidos
  • Facilidade de oxigenação de músculos aquecidos pois hemoglobinas liberam oxigênio mais facilmente quando o músculo está com a temperaturas mais alta
  • Facilidade de transmissão nos nervos e metabolismo muscular com maior temperatura; um aquecimento específico pode facilitar o recrutamento de unidades motoras necessárias para o restante das atividades
  • Aumento do fluxo sanguíneo por meio dos tecidos ativos à medida que as camadas vasculares locais se dilatam, aumentando o metabolismo e as temperaturas musculares
  • Permite que a frequência cardíaca entre em um nível apropriado para iniciar o exercício
  • Estimula o foco mental para o treinamento ou competição

Por experiência própria, esse tipo de estímulo pré-jogo tem me ajudado com melhor início de jogo em termos de rotação e agachamento, algo que me incomoda quando estou “frio” devido a encurtamentos em alguns músculos da perna. Consequentemente, com esse tipo de exercício, o corpo entra no “clima”.

E o aquecimento estático, onde fica?

Bom, após qualquer atividade física, o corpo também precisa de um período de relaxamento. Por isso, entra em cena exercícios que estimulem a flexibilidade entram em cena. A indicação sugerida é permanecer entre 10 e 30 segundos na mesma posição, respirando calmamente durante cada estímulo. Eles ajudam o músculo a relaxar, realinhar as fibras musculares e restabelecer a amplitude normal de movimento. Exemplos interessantes desse tipo de alongamento podem ser visualizados nesse vídeo ou nas imagens desse site inglês. Também recebi uma imagem por meio de um grupo de Squash no whatsapp  que participo. Ela foi retirada do instagram do clube Hot Squash BH.

Exercícios de alongamento (8 minutos) - Squash
Exercícios de alongamento (8 minutos) – Squash. Fonte: Hot Squash BH

Há um indicativo acadêmico que esse tipo de alongamento, no longo prazo, traz benefícios gerais para o corpo, como aumento de flexibilidade, força, redução do risco de lesão e diminuição de dores musculares. Na verdade, a sugestão é que deve fazer parte da rotina de qualquer pessoa. Ou seja, serve tanto para praticantes ou não de atividades esportivas. Para quem joga a noite, além da recuperação, pode acalmar o corpo que ainda está em ritmo de jogo e, consequentemente, preparar para o sono.

Por experiência própria, a importância do alongamento nessa ocasião tem me ajudado a ter maior flexibilidade do corpo. Auxilia na minha protusão discal lombar e na abertura necessária em determinadas jogadas no Squash (curtas, por exemplo), economizando movimentos e o desgaste em quadra. Bom, verdade seja dita, isso funciona para mim apenas com jogadores mais iniciantes, pois com os demais só fico na vontade de chegar no lance mesmo.

Mas apenas o alongamento estático deve ser utilizado como forma de relaxamento pós-jogo?

Algo que, como atleta amador que sou, desconhecia, mas que achei bem interessante foi a sugestão de adicionar outra rotina de relaxamento pós-treino que ajudasse a musculatura cansada. Ou seja, após uma sessão de Squash (os aficionados como eu sabem que é difícil resistir aquele joguinho extra mesmo quando já se está fatigado), em geral, a parte inferior do corpo fica bastante desgastada. Dores e câimbras podem ser comuns. Algo que parece ajudar é realizar 5 a 10 minutos de trote/caminhada/pedalada para diminuir a temperatura corporal e remover resíduos indesejáveis que se formaram na musculatura, como o acúmulo de ácido lático. Outros benefícios desse tipo de atividade são os seguintes:

  • Reduz dores musculares tardias (que em geral podem aparecer e durar entre 24 e 48 horas após a sessão de exercícios)
  • Reduz a probabilidade de tonturas e desmaios causados pela acumulação de sangue venoso nas extremidades do corpo
  • Reduz o nível de adrenalina no sangue
  • Permite que a frequência cardíaca retorne para um ritmo de repouso

Por experiência própria, após sessões noturnas mais longas, minhas pernas ficam razoavelmente doloridas. Uma pedalada leve (mas leve mesmo) de 15 minutos na manhã seguinte parece dissipar o incômodo muscular (mesmo que possa ser apenas um efeito placebo, tem funcionado).

Outra atividade interessante para relaxamento (pré e pós-jogo) é a meditação.

E você, faz algumas dessas atividades ou tem alguma dica extra? Compartilhe nos comentários ou ou nas redes sociais do blog.

4 COMENTÁRIOS

  1. Hoje em dia os alongamentos são colocados de lado, como profissional da área de educação física e quiropraxista, digo que o alongar é um hábito natural dos seres, gato alonga, cachorro alonga … Perdemos com o tempo esse hábito natural de acordar o corpo para o movimento. Parabéns pelo artigo.

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